Harvard-Evolutionsbiologe: Unser Körper ist eher fürs Sitzen und Gehen als für Sport gemacht

Ein Evolutionsbiologe aus Harvard erklärt, dass unser Körper eher auf Sitzen und Gehen als auf endlose Trainingseinheiten im Fitnessstudio und Marathons ausgelegt ist.

Seine These ist jedoch kein Freifahrtschein dafür, auf dem Sofa zu bleiben. Vielmehr stellt sie infrage, wie die moderne Kultur intensiven Sport zu einem moralischen Gütesiegel gemacht hat, obwohl sich unser Körper für deutlich weniger anspruchsvolle Bewegung entwickelt hat.

Der Sportkult auf dem Prüfstand

In den vergangenen Jahrzehnten hat sich Sport von einem Hobby zu einer sozialen Währung entwickelt. Mitgliedschaften im Fitnessstudio, vernetzte Uhren und Fitness-Apps gelten inzwischen als Zeichen für Disziplin und Erfolg. In sozialen Netzwerken funktionieren durchtrainierte Körper und Trainingsroutinen beinahe wie persönliches Marketing.

Diese Kultur kann Menschen voneinander trennen. Auf der einen Seite stehen diejenigen, die jeden Lauf, jede Wiederholung und jeden Anstieg der Herzfrequenz dokumentieren. Auf der anderen Seite finden sich Menschen, die sich schuldig, faul oder ausgeschlossen fühlen, weil sie nicht hart oder häufig genug trainieren. Bewegung dient dann weniger der Gesundheit als der Identität.

„Wenn Training zu einer Prüfung des moralischen Werts wird, fühlen sich viele Menschen beurteilt, während andere ihren Körper stillschweigend über die sichere Belastungsgrenze hinaus antreiben.“

Daniel E. Lieberman, Professor für menschliche Evolutionsbiologie an der Harvard University und Autor des Buches Exercised, vertritt die Ansicht, dass dieser moralische Druck die tatsächliche menschliche Evolution verfehlt. Körperliche Aktivität bringe zwar eindeutig gesundheitliche Vorteile, doch organisierter „Sport“ im heutigen Sinn habe die Menschheit während des größten Teils ihrer Geschichte nicht begleitet.

Menschen bewegten sich viel, aber aus konkreten Gründen: um Nahrung zu beschaffen, Wasser zu holen, zu wandern oder soziale Kontakte zu pflegen. Meist gingen sie zu Fuß. Lange Sprints oder wiederholtes schweres Heben für ästhetische Ziele waren selten. Die Vorstellung, nur für Fitness oder Aussehen zu trainieren, ist aus evolutionärer Sicht sehr neu.

Menschen entwickelten sich zum Sitzen – aber nicht für den ganzen Tag

Lieberman verweist auf eine einfache, unbequeme Tatsache: Unsere Vorfahren saßen und ruhten viel. Energie zu sparen erhöhte ihre Überlebenschancen, wenn Nahrung knapp und das Leben unvorhersehbar war. Mussten sie sich bewegen, wählten sie den effizientesten Weg: Sie gingen statt zu laufen, trugen Lasten nur bei Bedarf und hielten an, sobald es möglich war.

Das bedeutet nicht, dass Menschen im moralischen Sinn „von Natur aus faul“ sind. Vielmehr sind Gehirn und Körper darauf eingestellt, Energie zu sparen, sobald die grundlegenden Bedürfnisse erfüllt sind. Lange, belastende Trainingseinheiten allein für ein besseres Selfie haben kein Gegenstück in unserer Vergangenheit.

„Der Wunsch, sich nach einem langen Tag hinzusetzen, ist kein moralisches Versagen, sondern eine tief verankerte Reaktion zum Energiesparen.“

Liebermans Deutung unserer Evolutionsgeschichte führt zu zwei Erkenntnissen zugleich. Wir sind nicht dafür geschaffen, ständig intensiven Sport zu treiben. Gleichzeitig sind wir aber auch nicht für die extreme Bewegungslosigkeit des modernen Büroalltags gemacht, in dem Menschen acht oder zehn Stunden fast ununterbrochen auf einem Stuhl sitzen und höchstens einmal zum Wasserkocher gehen.

Erst gehen, dann laufen

Für Homo sapiens war das Gehen die übliche Fortbewegungsart. Frühe Menschen legten bei der Nahrungssuche oder Jagd weite Strecken zurück, taten dies jedoch überwiegend in einem gleichmäßigen, nachhaltigen Tempo. Gelegentliche kurze Laufphasen kamen vor, prägten aber nicht den Alltag.

Das ist wichtig für unseren heutigen Blick auf Bewegung. Ein zügiger Spaziergang, täglich wiederholt, entspricht unserer biologischen Veranlagung deutlich stärker als ein gelegentlicher, heroischer Versuch, am Sonntagvormittag „alles abzutrainieren“.

„Aus evolutionärer Sicht passen 7.000 gleichmäßige Schritte pro Tag besser zu uns als seltene Straftrainings, die online geteilt werden.“

Sollten wir uns also hinsetzen und nicht mehr trainieren?

Die kurze Antwort lautet: nein. Körperliche Aktivität vollständig einzustellen, würde der Gesundheit auf vielfach gemessene Weise schaden. Langes Sitzen erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten und einen früheren Tod. Dieses Risiko steigt, wenn Sitzphasen über Stunden ohne Unterbrechung andauern.

Lieberman plädiert stattdessen für Ausgewogenheit. Er empfiehlt, ununterbrochenes Sitzen jeweils auf etwa 45 Minuten zu begrenzen. Danach kann eine kurze Pause zum Aufstehen, Dehnen oder für ein paar Schritte den Körper „zurücksetzen“. Die Muskeln ziehen sich zusammen, das Blut zirkuliert besser und der Stoffwechsel wird etwas aktiviert.

Zudem hält er das bekannte Ziel von 10.000 Schritten täglich weitgehend für willkürlich. Bei vielen Menschen scheinen die gesundheitlichen Vorteile schon früher ein Plateau zu erreichen. Rund 7.000 Schritte am Tag reichen offenbar für die meisten Erwachsenen aus, um das Risiko eines vorzeitigen Todes zu senken – besonders in Verbindung mit gelegentlich etwas schnellerem Gehen.

• Unterbrechen Sie Ihre Sitzzeit alle 45 Minuten mit einer kurzen Bewegungspause.
• Orientieren Sie sich an ungefähr 7.000 Schritten täglich, statt sich auf 10.000 zu fixieren.
• Bevorzugen Sie Gehen und leichte Aktivitäten, die über den Tag verteilt stattfinden.
• Betrachten Sie intensive Trainingseinheiten als freiwillige Ergänzung, nicht als tägliche Pflicht.

Für Büroangestellte kann das bedeuten, eine Bushaltestelle früher auszusteigen, Treppen zu nutzen oder zwischen Besprechungen kurze „Bewegungspausen“ einzuplanen. Dafür sind weder eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft noch teure Ausrüstung erforderlich.

Wann Sport hilft – und wann er schadet

Moderner Sport bringt, auch wenn er im evolutionären Sinn nicht „natürlich“ ist, bei vernünftigem Einsatz eindeutig große Vorteile. Gesundheitsbehörden nennen mehrere positive Wirkungen regelmäßiger, moderater körperlicher Aktivität:

• Bessere körperliche Fitness, einschließlich eines stärkeren Herzens und leistungsfähigerer Lungen
• Weniger Stress und ein geringeres Risiko für depressive Symptome
• Unterstützung bei der Gewichtskontrolle und im Kampf gegen Adipositas
• Niedrigeres Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten
• Geringeres Risiko für einige Krebsarten
• Verbesserte Knochenstärke und Gelenkfunktion

Am stärksten fallen diese Effekte offenbar aus, wenn Bewegung regelmäßig und moderat erfolgt und ausreichend Erholung hinzukommt. Problematisch wird es, sobald Training extrem oder zwanghaft wird. Manche Menschen trainieren hauptsächlich für ihr Aussehen und jagen sichtbaren Muskeln oder starkem Gewichtsverlust hinterher, um soziale Anerkennung zu erhalten. Andere geraten in ein Muster, bei dem das Auslassen einer Einheit Angst, Schuldgefühle oder Panik auslöst.

„Zu viel Training bei zu wenig Erholung kann zu Verletzungen, hormonellen Problemen, Schlafstörungen und einem belasteten Verhältnis zu Essen und Körperbild führen.“

Auch bei geringerer Belastung braucht der Körper Erholungszeiten. Muskelwachstum und zahlreiche Reparaturprozesse finden außerhalb des Fitnessstudios statt, nicht am Hantelständer. Ausdauersportler wissen, dass Regenerationstage ebenso strategisch wichtig sind wie Trainingstage. Ruhe ist keine Faulheit, sondern Teil der Trainingsbelastung.

Sport, Erholung und der moderne Arbeitstag

Für viele Erwachsene besteht die eigentliche Herausforderung nicht darin, sich zwischen Sport und Sitzen zu entscheiden. Sie müssen vielmehr ein Leben bewältigen, das lange sitzende Phasen erzwingt, und Bewegung darum herum organisieren. Pendelwege, Schreibtischjobs und Bildschirmzeit am Abend summieren sich zu vielen Stunden ohne Bewegung – selbst bei Menschen, die dreimal wöchentlich laufen.

Aus Liebermans Sicht besteht die Lösung weniger aus radikal intensivem Training als aus kleinen, kontinuierlichen Anpassungen. Besprechungen im Gehen für kurze Absprachen, Telefonate im Stehen, kurze Spaziergänge beim Nachdenken über eine Aufgabe oder bewusst aktiver erledigte Hausarbeit schaffen zusätzliche Bewegung mit niedriger Intensität.

Ein typischer Tag könnte so aussehen:

Tageszeit	Einfache Anpassung
Morgens	Vor Arbeitsbeginn 10–15 Minuten zu Fuß gehen
Während der Arbeit	Alle 45 Minuten aufstehen und 2–3 Minuten im Raum umhergehen
Mittagspause	Einen Spaziergang von 15–20 Minuten einplanen, auch in gemütlichem Tempo
Abends	Leichte Aktivität wie Dehnen, eine kurze Radtour oder ein entspannter Spaziergang

Nützliche Konzepte hinter der Wissenschaft

Zwei Ideen helfen zu verstehen, warum sowohl Sitzen als auch Bewegung so wichtig sind: die Energiebilanz und die „Nicht-Sport-Aktivität“. Die Energiebilanz beschreibt das Verhältnis zwischen den über Nahrung aufgenommenen Kalorien und den Kalorien, die der Körper verbraucht. Ruhiges Sitzen verbraucht deutlich weniger Kalorien als Gehen oder körperliche Arbeit. Über Jahre kann dauerhaftes Sitzen ohne Ernährungsanpassungen diese Bilanz erhöhen und dadurch Fettzunahme sowie Stoffwechselbelastungen begünstigen.

„Nicht-Sport-Aktivität“ umfasst jede Bewegung außerhalb des formellen Sports: zu Fuß zum Geschäft gehen, gärtnern, putzen oder während eines Telefonats auf und ab gehen. Forschungsergebnisse verbinden ein höheres Maß dieser Alltagsbewegung mit einer besseren Stoffwechselgesundheit, unabhängig vom Training im Fitnessstudio. Menschen, die sich über den Tag hinweg häufig umpositionieren, zappeln und gehen, schneiden tendenziell besser ab als jene, die eine Stunde intensiv trainieren und sich danach kaum noch bewegen.

„Leichte, häufige Bewegung wirkt über den ganzen Tag wie niedrig dosierte Medizin und mindert die Belastung, die langes Sitzen dem Körper auferlegt.“

Praktische Kombinationen funktionieren am besten. Eine Person könnte zwei oder drei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche für Muskeln und Knochen absolvieren, tägliche Spaziergänge für Herz und Stimmung ergänzen sowie Schlaf und Ruhetage schützen, damit vollständige Erholung möglich wird. Auch wenn Sport selbst nicht fest in unserer Art verankert ist, passt diese Mischung aus Bewegung, Sitzen und Ruhe zu unserer Biologie und unserem Alltag.