Pilates für Frauen über 60: Drei Übungen für einen festeren Bauch und eine schlankere Taille

Katharina Mertens • 13. September 2026 23:51

Auf Wohnzimmerteppichen und Yogamatten im ganzen Land verändern Frauen in ihren Sechzigern still und leise die Vorstellung davon, wie das Älterwerden aussehen kann.

Ohne Bootcamps oder zermürbende Trainingseinheiten im Fitnessstudio berichten immer mehr Menschen über 60, dass wenige sanfte Pilates-Übungen ihre Taille formen, Rückenschmerzen lindern und zu einer aufrechteren, sichereren Haltung beitragen.

Warum Pilates bei Frauen über 60 so beliebt ist

Jenseits der 60 begegnen viele Frauen denselben drei Ärgernissen: Der Bauch wird weicher, der Rücken steifer und das Gleichgewicht unsicherer. Klassische Crunches führen oft zu Nackenschmerzen, während lange Plank-Übungen den unteren Rücken und die Handgelenke unangenehm belasten können.

Pilates verfolgt einen anderen Ansatz. Statt auf Schweiss und Tempo zu setzen, werden mit kleinen, präzisen Bewegungen die tief liegenden „Korsett“-Muskeln in der Körpermitte angesprochen. Dazu zählt der quere Bauchmuskel, eine tiefe Muskelschicht, die den Rumpf wie ein natürliches Mieder umschliesst.

Indem Pilates die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert und nicht nur den sichtbaren „Sixpack“, kann es die Taille verschmälern und zugleich die Wirbelsäule schützen.

Dieser Fokus auf die tiefe Rumpfmuskulatur bewirkt mehr als einen strafferen Hosenbund. Kräftigere Muskeln rund um den Oberkörper stabilisieren den Körper bei alltäglichen Bewegungen: wenn man von einer Bordsteinkante steigt, zum Anziehen einer Hose auf einem Bein steht oder sich bei einem Stolpern auf unebenem Gehweg abfängt.

Für Frauen, die bereits mit Arthrose, Osteoporose oder früheren Verletzungen umgehen, ist der gelenkschonende Charakter von Pilates besonders attraktiv. Die Bewegungen erfolgen kontrolliert, der Boden unterstützt die Gelenke und die Intensität lässt sich von Einheit zu Einheit anpassen.

Drei Bodenübungen, die den Körper über 60 verändern

1. Beckenkippen: die unauffällige Übung zum Schutz des Rückens

Das Beckenkippen wirkt fast zu einfach. In Rückenlage, mit angewinkelten Knien und flach aufgestellten Füssen, drückst du beim Ausatmen den unteren Rücken mithilfe der Bauchmuskeln sanft in die Matte. Anschliessend kehrst du entspannt in die neutrale Position zurück.

Die Bewegung ist sehr klein, ihre Wirkung kann jedoch gross sein. Langsam etwa 8 bis 12 Mal ausgeführt, kann sie dabei helfen:

die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren
Steifheit im unteren Rücken zu verringern
das Bewusstsein für die Haltung beim Stehen und Gehen zu verbessern

Lehrkräfte bezeichnen das Beckenkippen häufig als den „Einschaltknopf“ für die Rumpfmuskulatur: Wer diese Bewegung spürt, führt jede weitere Übung sicherer aus.

Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten nutzen eine ähnliche Bewegung häufig bei der Rehabilitation nach Rückenschmerzen. Sie lehrt den Körper, die Wirbelsäule von vorn zu stützen, statt sich ausschliesslich auf die Rückenmuskulatur zu verlassen.

2. Einbeinheben: den unteren Bauch ohne Überlastung formen

Danach folgt ein kontrolliertes Beinheben. Du bleibst auf dem Rücken, spannst den Bauch an, als würdest du eine eng sitzende Jeans schliessen, und hebst ein Bein langsam in Richtung Decke. Der untere Rücken bleibt dabei stabil auf dem Boden. Dann senkst du das Bein kontrolliert ab und wechselst die Seite.

Diese Übung beansprucht besonders den unteren Bauchbereich, der bekanntermassen schwer zu straffen ist – vor allem nach Schwangerschaften und hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren.

Bei verspannten Hüften oder einem empfindlichen unteren Rücken kann das Bein, das auf dem Boden bleibt, leicht gebeugt werden statt ausgestreckt zu liegen. Dadurch wird der Zug auf das Becken reduziert.

3. Die Hundert (angepasst): ein Klassiker, der die Gelenke schont

Die „Hundert“ ist eine klassische Pilates-Abfolge, die ursprünglich den ganzen Körper aufwärmen sollte. In der sanfteren Variante für ältere Erwachsene liegst du auf dem Rücken, beugst die Knie und lässt die Füsse entweder auf dem Boden oder hebst die Beine in eine angenehme Tischposition.

Kopf und Schultern können auf der Matte bleiben, um den Nacken zu entlasten. Die Arme liegen lang neben dem Körper und werden mit kleinen, zügigen Bewegungen auf und ab gepumpt.

Die Atmung folgt einem festen Rhythmus: Für fünf Armbewegungen einatmen, für fünf Bewegungen ausatmen, während der Bauch sanft eingezogen bleibt. Für Einsteigerinnen reichen 30–50 Bewegungen; später kann die Zahl erhöht werden, wenn es sich gut anfühlt.

Die angepasste Hundert verbindet Bauchtraining, Atemkontrolle und Kreislaufanregung – und das alles in der sicheren Position auf der Matte.

Wie oft du üben solltest und wie du atmest

Fachleute, die mit älteren Erwachsenen arbeiten, empfehlen meist drei bis vier kurze Einheiten pro Woche statt eines einzigen Marathontrainings. Zehn bis fünfzehn Minuten konzentriertes Üben sind oft wirkungsvoller als eine Stunde unaufmerksamer Anstrengung.

Atmung ist im Pilates kein Nebengedanke, sondern sie steuert die Bewegung. Ein häufig verwendetes Muster bei diesen Übungen lautet:

zur Vorbereitung sanft durch die Nase einatmen
durch gespitzte Lippen ausatmen und dabei die Bauchmuskeln anspannen, als würdest du einen Gürtel um die Taille legen

Dieses kontrollierte Ausatmen unterstützt den Beckenboden, der für Frauen nach Geburten und in den Wechseljahren besonders wichtig ist. Beim Anstrengen zu pressen oder die Luft anzuhalten, kann den Druck nach unten erhöhen – ungünstig für Menschen mit Senkungsbeschwerden oder leichter Inkontinenz.

Was Frauen über 60 tatsächlich wahrnehmen

Wenn Frauen in ihren Sechzigern über die Veränderungen sprechen, die sie spüren, geht es selten zuerst um die Optik. Ein festerer Bauch und eine schlankere Taille spielen zwar eine Rolle, doch häufig treten zugleich praktischere Verbesserungen auf.

Viele berichten, dass sie sich auf Treppen sicherer fühlen, weniger Angst vor Stürzen haben und im Tagesverlauf bewusster auf ihre Körperhaltung achten.

Manche erzählen, dass sie länger ohne Rückenschmerzen stehen und kochen oder im Garten arbeiten können, ohne dies am nächsten Morgen zu bereuen. Andere bemerken, dass ihre Kleidung anders sitzt: Der Bund schneidet weniger ein und Oberteile fallen glatter über die Körpermitte.

Es handelt sich um subtile, sich allmählich summierende Erfolge, nicht um Veränderungen über Nacht. Für Frauen, die das Gefühl hatten, ihr Körper lasse sie im Stich, können sie dennoch still und leise lebensverändernd sein.

Pilates mit Gewohnheiten im Alltag verbinden

Allein die Kräftigung des Rumpfs macht den Bauch nicht flacher, wenn die Alltagsgewohnheiten dagegenwirken. Trainerinnen und Trainer, die mit älteren Kundinnen arbeiten, empfehlen häufig eine Kombination aus:

Schwerpunkt	Beispielhafte Gewohnheiten
Bewegung	An den meisten Tagen ruhige Spaziergänge plus 10–20 Minuten Pilates
Ernährung	Zu jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiss (Fisch, Eier, Bohnen) und Ballaststoffe (Gemüse, Haferflocken)
Erholung	Regelmässige Schlafzeiten, kurze Dehnübungen vor dem Schlafengehen

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse auf natürliche Weise ab; dieser Prozess wird Sarkopenie genannt. Fehlen genügend Eiweiss und ein gewisses Mass an Widerstandstraining, kann der Körper schneller an Kraft verlieren. Pilates bietet diesen Widerstand durch das eigene Körpergewicht und kontrollierte Spannung, besonders im Bereich des Rumpfs.

Sicher trainieren: wann Anpassungen oder Pausen nötig sind

Für die meisten gesunden Frauen über 60 sind diese drei Übungen sanft genug, um sie zu Hause auszuprobieren. In manchen Situationen ist jedoch besondere Vorsicht geboten.

Ausgeprägte Osteoporose: Extreme Drehungen oder starkes Beugen der Wirbelsäule vermeiden.
Unkontrollierter Bluthochdruck: Den Kopf gestützt halten und gleichmässig weiteratmen.
Schulter- oder Nackenprobleme: Bei der Hundert den Kopf unten lassen und die Armbewegungen verlangsamen.

Stechende Schmerzen, Kribbeln oder Atemnot, die im Verhältnis zur Belastung unverhältnismässig stark ist, sind Signale zum Anhalten und erneuten Einschätzen. Bei komplexen Vorerkrankungen kann ein kurzes Gespräch mit der Hausärztin, dem Hausarzt oder einer Physiotherapeutin beziehungsweise einem Physiotherapeuten beruhigend sein.

Pilates einfach in den Alltag integrieren

Die Vorteile dieser Bewegungen müssen nicht auf die Matte beschränkt bleiben. Sobald du ein gutes Beckenkippen gespürt hast, kannst du dieselbe Bauchspannung dezent nachbilden, während du an der Supermarktkasse wartest oder darauf wartest, dass der Wasserkocher fertig ist.

Einige Frauen schaffen sich kleine Erinnerungen: Jedes Mal beim Zähneputzen üben sie, aufrecht zu stehen, die Rippen entspannt zu halten und den Bauch leicht anzuspannen. Beim Aufstehen vom Stuhl denken sie daran, den Rumpf einzusetzen, statt sich nur mit den Händen hochzudrücken.

Dieses „Mikro-Pilates“ über den Tag hinweg festigt die Erkenntnisse aus den regulären Einheiten. Es hilft dabei, dass der festere Bauch und die schlankere Taille aktiv arbeiten, statt sich nur im Spiegel anders zu zeigen.